Las capacidades físicas con aquellas que son alcanzadas por medio del entrenamiento, hasta su más alto desarrollo. Estas cuestionan la posibilidad de poner en practica cualquier actividad física-deportiva, y que en su conjunto determinan la aptitud física de una persona.
Algunas capacidades son:
- Velocidad
- Reacción
- Fuerza
- Resistencia
- Flexibilidad
Por el momento nos enfocaremos solo en dos capacidades físicas; la flexibilidad y la fuerza.
LA FLEXIBILIDAD
La ejercicios de flexibilidad:
- Tienen como propósito directo contribuir al estiramiento y flexión de nuestros músculos y articulaciones.
- Nos permiten la ganancia de ciertos movimientos, los que se traducen en rendimiento deportivo.
- Algunos beneficios de estos son la prevención de lesiones musculares y articulares.
- Los estiramientos antes de correr, las sentadillas, practicar yoga o Pilates, entre otros, son ejemplos de este tipo de ejercicios.
- Debemos de realizar ejercicios de flexibilidad como parte constante de nuestra rutina de ejercicios físicos, especialmente conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve afectada al acortarse los músculos.
- Incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario es algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.
Algunos ejercicios de flexibilidad que se les recomienda hacer, son:
LA FUERZA
Los ejercicios anaeróbicos
- No necesitan la presencia de oxígeno para generar energía y suele ser de corta duración pero mayor intensidad.
- Estos ejercicios pueden ser clasificados en dos dependiendo en la intensidad y duración de cada uno.
Los ejercicios con una duración de 15 a 30 minutos se le define como sistema anaeróbico-aláctico o sistema de los fosfátenos (ATP-PC) y la segunda clasificación es a la que llaman anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica, que tienen una duración de 30 segundos a 2 minutos.
- Un ejemplo claro de estos ejercicios es el trabajo con pesas, ejercicios de alta intensidad y de corta duración.
- Los ejercicios con sobrecarga, es decir, pesas, no hacen bajar de peso ya que este es un ejercicio anaeróbico, que significa que su duración es corta y no está presente en el sistema energético de las grasas.
- Estos ejercicios tonifican los músculos y es posible que se gane peso, pero por la simple razón que va a estar ganando masa muscular y perdiendo masa grasa, pero esto no significa que seas una persona con sobrepeso sino eres una persona con musculatura tonificada y que va a tener un menor porcentaje de grasa.
Una rutina que se puede hacer para tonificar y bajar medidas es:
Semana 1 3 series x 15 repeticiones
Semana 2 4 series x 20 repeticiones
Semana 3 4 series x 15 repeticiones
Semana 4 5 series x 10 repeticiones
TIPS
Cuida tu respiración inhala por la nariz y exhala por
la boca todo el tiempo. Relájate al entrenar el
ejercicio te hará sentir con más energía durante el
día.
-Lo más difícil es dar el primer paso ¨Iniciar a
entrenar¨ pero ya que lo das el segundo se da solo.
1.0. Calentamiento Tobillos
Recuerda para comenzar a realizar ejercicio,
Siempre es importante mover tus articulaciones
antes de empezar a entrenar para evitar lesionarnos,
hagamos un calentamiento previo empezando por
los tobillos estirando las piernas, los brazos el tronco
para alertar al cuerpo a nuestro entrenamiento.
Piernas frente
Piernas lateral
Brazos arriba
Flexión tronco brazos atrás
Tronco lado der -izq
Flexión cuerpo lateral
1.1 Tocar piso
Extensor dorsal
(Espalda baja)
De pie con las piernas separadas, extiende las manos
arriba y flexiona el tronco pasando las manos por los
hombros hasta llegar al piso, sube suavemente hasta
llegar al punto inicial, eso cuenta como 1 repetición.
1.2 4 Puntos Lateral
Abductor
(cadera)
Coloca tu cuerpo en 4 puntos sobre el piso, levanta
tu rodilla lateralmente hasta la altura de la cintura y
baja nuevamente hasta llegar a tu rodilla de apoyo,
recuerda mantener tu espalda derecha.
Atrás Glúteo
Esta misma posición pero con el movimiento hacia
atrás para trabajar glúteo, levanta tu rodilla lo más
alto que puedas, mantén tu pantorrilla bien pegada a
tu pierna para poder agregarle una mancuerna al
movimiento.
lateral con mancuerna
Puedes agregarle una mancuerna de peso entre tu
pantorrilla y tu pierna para hacer una mejor
resistencia ya sea en tu movimiento lateral o atrás.
atrás con mancuerna ¨
1.3 Patadas en piso Frente
Abdomen,
Cuadricep
Coloca tu cuerpo boca arriba, flexionando una pierna
y apoyándola cómodamente en el piso, la pierna
contraria estirada súbela lo más arriba que puedas
trata de no flexionarla en ningún momento
